5 招拯救盆底肌,拒絕漏尿滴滴答!

產後必看!5 招拯救盆底肌,拒絕漏尿滴滴答!

盆底肌這個名詞好像有點陌生,但它可是在孕期跟產後都扮演著重要的角色! 健康強壯的盆底肌,讓媽咪們能擁有安心、舒適、性福的產後生活,不健康的盆底肌可會大大影響生活品質, 甚至會連帶影響育兒的好心情?!以下整理了盆底肌的大小事,跟著我們一起來認識它吧!

 

▍盆底肌是什麼 ? 有什麼作用 ?

盆底肌並不是單指一塊肌肉,而是骨盆中由提缸肌、括約肌等肌肉組成的大範圍肌群。它封閉了骨盆出口,是核心的承托,在女性懷孕期間更是扮演著保護胎兒和盆內器官的重要角色。

 

▍懷孕會對盆底肌有什麼影響 ?

盆底肌就像一張富有彈力的吊床,支撐體內所有重要器官的重量及壓力,但在懷孕期間,盆底肌受到變大的子宮壓迫,經過十個月的拉扯,盆底肌的支撐力量開始變弱,就像彈性疲乏的橡皮筋,處於疲勞鬆弛的狀態。 如果產後沒有及時做 保護和鍛鍊, 盆底肌 很可能會無法恢復 彈力 連帶造成 漏尿 的情形出現,不僅影響產後育兒的生活,甚至連夫妻間的性福關係可能再也回不去了!

 

▍拒絕漏尿人生!5招訓練盆底肌!

那麼盆底肌的強化訓練要怎麼做呢 ? 相信大家對於「凱格爾運動」應該都不陌生,但是你知道嗎?「凱格爾運動」除了最常見的動作外,其實還有進階版本的訓練法可以來強化盆底肌!甚至可以透過專業的器材來達到訓練?!以下整理了精選 5種招式,讓我們一起找回健壯的盆底肌吧!

 


凱格爾運動  

1.凱格爾運動初階版 
記得做凱格爾運動前,需要先確認膀胱中的尿液已全部排出、清空再開始喔!
A. 平躺在地、雙膝彎曲。
B. 收縮臀部,維持收縮狀態約 3~5 秒。
C. 放鬆臀部,數 3~5 秒。
D. 練習同時應深呼吸、並保持身體放鬆,注意胸部、腹部、大腿與臀部不可用力。
E. 休息 10 秒,重複以上動作 10 次,建議每天早、中、晚各練習一次。

 

2.凱格爾運動進階版  
A. 兩腳著地臀部向上。
B. 收縮臀部並向上提肛 10~15 秒。
C. 放鬆並使臀部著地,數 3~5 秒。
D. 休息 10 秒,重複以上動作 10 次。
E. 每次力量增強,也可以增加緊縮肌肉的時間,達到更好的訓練效果。


跪地式  


3. 跪地式

A.四肢著地,雙手打開與肩同寬B.大腿和小腿呈 90 度
C. 背部往下壓
D. 臀部向後坐
E. 休息 10 秒,重複以上動作 10 次。
Tips : 一邊想像肛門打開,一邊伸展骨盆底肌


 椅子式  

4. 椅子式-坐姿版
A.坐椅子雙腳伸直

B.腿夾住球
C. 腳跟離地
D. 腳板向上勾撐 10 秒
E. 休息 10 秒,重複以上動作 10 次。


5. 椅子式-站姿版

A.站在椅子後手扶好

B.雙腿夾球後墊腳尖
C. 要有雙膝往內夾的感覺
D. 撐 10 秒後腳跟放下
E. 休息 10 秒,重複以上動作 10 次。

 

妳可能想問,產後育兒生活很累,沒有心力做以上幾種訓練法該怎麼辦呢?

▍產後媽媽不能錯過!盆底肌救星-G 動椅!

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